Hay una pregunta que millones de personas se hacen cada mañana sin pensar demasiado en ella: ¿cuándo es mejor tomar el café?
La respuesta parecía sencilla: cuando nos apetezca. Sin embargo, la investigación científica está empezando a prestar más atención no solo a cuánto café bebemos, sino también a cuándo lo bebemos.
Y aquí aparece un dato especialmente llamativo. Un estudio publicado en European Heart Journal en 2025 analizó los hábitos de consumo de café de más de 40.000 adultos estadounidenses y encontró que quienes concentraban su consumo principalmente por la mañana presentaban, durante el periodo de seguimiento, menores tasas de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que quienes no tomaban café. Pero hay una precisión fundamental: se trató de un estudio observacional, por lo que no permite afirmar que tomar café por la mañana sea la causa de vivir más tiempo.
Entonces, ¿qué sabemos realmente sobre el café y la salud?
El café no es un superalimento, pero tampoco el enemigo que durante años se presentó
La relación entre café y salud se ha estudiado durante décadas. Una de las revisiones más amplias, una umbrella review publicada en The BMJ, analizó revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre múltiples resultados de salud.
Sus autores encontraron que el consumo de café se asociaba con resultados favorables en diferentes ámbitos, entre ellos mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, determinados cánceres, diabetes y algunas enfermedades hepáticas y neurológicas. La asociación más favorable para numerosos resultados apareció alrededor de tres o cuatro tazas diarias frente a no consumir café. Pero los investigadores también señalaron una cuestión esencial: buena parte de la evidencia procede de estudios observacionales y hacen falta ensayos clínicos para determinar si esas asociaciones son realmente causales.
Por tanto, no sería científicamente correcto afirmar que “el café alarga la vida” o que “previene enfermedades”. Lo que puede decirse es que el consumo habitual de café se ha asociado en numerosos estudios con un menor riesgo de determinados problemas de salud.
Es una diferencia importante.
El hígado es uno de los grandes protagonistas
Entre las asociaciones mejor documentadas se encuentra la relación entre café y salud hepática. El World Cancer Research Fund considera que existe evidencia sólida de que el consumo de café se relaciona con un menor riesgo de cáncer de hígado.
También considera probable que proteja frente al cáncer de endometrio. Sin embargo, la organización señala que todavía quedan preguntas por resolver sobre la cantidad óptima, la frecuencia de consumo, el tipo de café y el método de preparación.
Esto vuelve a poner sobre la mesa una idea importante: no existe una “dosis medicinal” de café que deba consumir todo el mundo.
¿Y qué ocurre con la diabetes?
También se ha observado una relación entre consumo de café y menor riesgo de diabetes tipo 2 en estudios epidemiológicos.
Una posible explicación biológica es que algunos de los numerosos compuestos presentes en el café pueden influir en procesos relacionados con el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Pero, de nuevo, encontrar una asociación no significa que beber café sea suficiente para prevenir la diabetes.
De hecho, desde el punto de vista nutricional importa mucho qué lleva el café. No es lo mismo un café solo que una bebida elaborada con grandes cantidades de azúcar, siropes, nata o preparados muy calóricos. La bebida puede seguir llamándose “café”, pero nutricionalmente estamos hablando de productos muy diferentes.
La clave que muchos olvidan: la cafeína
Cuando hablamos de café y salud hay que distinguir entre el café como alimento y la cafeína como sustancia farmacológicamente activa.
La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede aumentar temporalmente el estado de alerta y reducir la sensación de fatiga. Pero sus efectos no son iguales en todas las personas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, para adultos sanos, ingestas de hasta 400 mg de cafeína al día, repartidas durante la jornada, no plantean problemas de seguridad. Como referencia, la EFSA estima unos 80 mg en un espresso de 60 ml, aunque la cantidad real puede variar según el café y su preparación.
Además, la EFSA establece que dosis individuales de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana general, mientras que durante el embarazo recomienda no superar los 200 mg diarios procedentes de todas las fuentes.
Por eso, contar únicamente “tazas” puede resultar engañoso. Lo importante es conocer aproximadamente cuánta cafeína contiene cada bebida.
La hora del café puede importar más de lo que parece
Aquí está probablemente uno de los datos más útiles para el lector. La cafeína no desaparece inmediatamente del organismo después de beber una taza. Su consumo puede interferir con el sueño incluso cuando se realiza varias horas antes de acostarse.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sleep Medicine Reviews reunió 24 estudios y encontró que la cafeína reducía el tiempo total de sueño, disminuía su eficiencia y aumentaba el tiempo necesario para quedarse dormido.
Los autores estimaron que un café que aportase unos 107 mg de cafeína debería consumirse aproximadamente 8,8 horas antes de acostarse para evitar una reducción significativa del tiempo total de sueño.
Esto no significa que todo el mundo deba dejar de tomar café después de una hora concreta. La sensibilidad individual a la cafeína es muy variable.
Pero sí ofrece una recomendación práctica: si una persona se acuesta a las 23:00 y tiene problemas para dormir, tomar un café con cafeína a última hora de la tarde puede ser una mala estrategia.
En alguien sensible, incluso un café de media tarde puede tener consecuencias sobre el descanso nocturno.
Entonces, ¿cuál es la mejor hora para tomar café?
Con la evidencia disponible, la respuesta más honesta sería: la mañana parece una opción razonable, pero la ciencia todavía no permite establecer una “hora perfecta” universal.
El estudio publicado en European Heart Journal encontró que el patrón predominantemente matutino se asociaba con mejores resultados de mortalidad que un consumo distribuido durante todo el día. Sin embargo, los investigadores no demostraron que la hora del café provocase directamente esa diferencia.
Por eso sería incorrecto convertir ese hallazgo en una regla como “hay que tomar café antes de las 10:00”. Lo que sí tiene una base científica mucho más sólida es evitar que la cafeína interfiera con el sueño.
En términos prácticos:
Por la mañana: es un momento razonable para concentrar buena parte del consumo.
Después de comer: puede ser aceptable si no afecta al sueño y la ingesta total de cafeína se mantiene dentro de unos niveles razonables.
A última hora de la tarde o por la noche: conviene extremar la precaución, especialmente en personas sensibles a la cafeína o con problemas de sueño.
¿Café con azúcar o café solo?
Aquí también existe una diferencia que merece atención. Un café solo aporta cafeína y numerosos compuestos bioactivos con una carga energética mínima. En cambio, añadir grandes cantidades de azúcar, nata, siropes o preparados azucarados puede convertir una bebida relativamente baja en calorías en otra con una carga energética considerable.
Esto no significa que añadir un poco de leche o azúcar convierta automáticamente el café en una bebida poco saludable. La cantidad y el patrón dietético global importan mucho más que una cucharadita aislada. Pero si una persona bebe varios cafés al día con cantidades importantes de azúcar, el contexto nutricional cambia.
¿Quién debería tener más precaución?
La recomendación general de hasta 400 mg de cafeína diarios se refiere a adultos sanos y no debe aplicarse automáticamente a cualquier persona.
Durante el embarazo, la EFSA establece un límite de 200 mg diarios de cafeína procedente de todas las fuentes.
También pueden existir personas especialmente sensibles a la cafeína o con determinadas condiciones médicas en las que sea necesario individualizar el consumo.
Y hay una señal especialmente sencilla que no conviene ignorar: si el café produce insomnio, ansiedad, palpitaciones, temblores o molestias digestivas, reducir la cantidad o adelantar la hora de consumo puede ser más importante que perseguir los posibles beneficios epidemiológicos del café.
La conclusión que deja la ciencia
El café ha pasado de ser considerado durante años una bebida potencialmente perjudicial a convertirse en objeto de una literatura científica que, en conjunto, ofrece una imagen mucho más favorable. Pero la conclusión no es que “cuanto más café, mejor”.
La evidencia disponible indica que el consumo moderado de café puede formar parte de una dieta saludable y se asocia con diversos resultados favorables, mientras que el exceso de cafeína puede provocar efectos adversos, especialmente sobre el sueño.
La investigación sobre el horario abre ahora una pregunta interesante: quizá no solo importe cuánto café tomamos, sino cuándo lo tomamos.
Por ahora, la evidencia permite sacar una conclusión práctica y prudente: si disfrutas del café, tomarlo principalmente durante la primera parte del día y evitar la cafeína cercana a la hora de dormir es probablemente una estrategia más sensata que consumirlo indistintamente a cualquier hora.
Y quizá el mejor consejo para celebrar el Día Internacional del Café sea precisamente ese: disfrutar de la taza, pero sin convertirla en una excusa para dormir peor.
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