La madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre los relojes se retrasarán una hora. A las tres serán las dos y, en teoría, ganaremos sesenta minutos de descanso. Sin embargo, los expertos advierten de que este cambio no garantiza dormir mejor. El organismo no se adapta de forma automática al nuevo horario y puede tardar varios días en sincronizarse.
El reto no es cambiar el reloj, sino el reloj biológico
La odontóloga especialista en sueño y directora de la clínica Craneosalud, Sofía Rodríguez Moroder, explica que el verdadero desafío no consiste en modificar las agujas del reloj, sino en conseguir que nuestro cuerpo se ajuste al nuevo horario sin alterar el descanso. «Somos química pura», señala la especialista, quien recuerda que el sueño depende del equilibrio entre el cortisol, relacionado con el estado de alerta, y la melatonina, que prepara al organismo para dormir. La luz natural, los horarios y los hábitos diarios contribuyen a regular estos procesos.
Por este motivo, su principal recomendación es anticiparse al cambio y comenzar a adaptar las rutinas varios días antes, especialmente en el caso de niños pequeños y personas sensibles a las alteraciones del sueño. El error más frecuente es esperar al domingo para modificar todos los horarios de golpe. En su lugar, conviene retrasar progresivamente las rutinas unos 10 o 15 minutos al día durante los días previos, adaptando no solo el sueño, sino también las comidas y las actividades.
Niños que se despiertan antes y adultos con somnolencia
Uno de los efectos más habituales del cambio al horario de invierno es que nuestro cuerpo puede seguir funcionando durante unos días con la hora anterior. Un niño acostumbrado a despertarse a las siete podría comenzar a hacerlo a las seis según el nuevo reloj. También puede tener hambre antes de lo habitual o mostrar señales de sueño cuando todavía no ha llegado su nueva hora de acostarse. En los adultos, el desajuste puede traducirse en somnolencia, despertares tempranos o dificultades para mantener las rutinas.
Para evitar que el cambio de hora se convierta en un caos en casa, los especialistas ofrecen una serie de consejos dirigidos a los más pequeños. El primero es retrasar poco a poco la hora de acostarse, unos 10 o 15 minutos al día, sin forzar al niño a mantenerse despierto si está agotado. También es recomendable ajustar las comidas, retrasando ligeramente la merienda, la cena y el desayuno para acompasar las rutinas al nuevo horario. En los más pequeños, conviene adaptar las siestas de forma progresiva, evitando que sean demasiado tardías.
Aprovechar la luz natural es otra de las claves. Salir al aire libre y mantener la actividad física durante el día ayuda a regular el reloj biológico. Además, es importante apagar las pantallas antes de dormir y sustituirlas por cuentos, música tranquila o actividades relajantes. Si los niños se despiertan demasiado pronto, hay que mantener la calma y evitar encender luces intensas o iniciar actividades estimulantes cuando todavía es hora de dormir. Por último, mantener las rutinas habituales, como el baño, la cena y el cuento en un orden parecido, facilita la adaptación.
Recomendaciones para adultos: anticiparse y cuidar la luz
En el caso de los adultos, las pautas son similares. No se debe intentar recuperar todo el sueño perdido en una sola noche, ya que ganar una hora no compensa semanas de descanso insuficiente. Si se es sensible a los cambios, conviene retrasar ligeramente la hora de acostarse y las comidas durante los días anteriores. Buscar luz natural por la mañana es una de las señales más importantes para sincronizar el reloj interno.
También hay que tener cuidado con el café de la tarde, ya que la cafeína puede interferir en el descanso incluso varias horas después de consumirla. Es aconsejable cenar ligero y con tiempo, evitando comidas copiosas, alcohol y cenas demasiado tardías. Antes de acostarse, conviene bajar las revoluciones: reducir la iluminación, limitar las pantallas y evitar actividades demasiado estimulantes durante la última hora del día. Mantener horarios regulares, acostándose y levantándose a horas similares también durante el fin de semana, ayuda al organismo a adaptarse.
La importancia de la luz natural en el nuevo horario
El cambio al horario de invierno también modifica nuestra exposición a la luz: amanece antes según el reloj, pero oscurece más temprano por la tarde. La luz natural es uno de los principales reguladores del ritmo circadiano, por lo que resulta importante aprovechar las horas diurnas para mantenerse activo y reducir progresivamente la iluminación cuando se acerca la noche.
No todas las personas tardan lo mismo en adaptarse. Muchas recuperan sus rutinas en pocos días, mientras que otras pueden necesitar más tiempo, especialmente si ya presentan dificultades para dormir. Para Sofía Rodríguez Moroder, el cambio de hora es una oportunidad para recordar que el sueño no funciona como un interruptor que podamos encender o apagar a voluntad. El organismo necesita señales claras y cierta regularidad para prepararse adecuadamente para el descanso.
La recomendación para este 25 de octubre es sencilla: no esperar a que cambie el reloj para empezar a cambiar las rutinas. Podemos retrasar las agujas una hora en apenas un segundo, pero nuestro cuerpo necesita algo más de tiempo para adaptarse.
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