Con motivo del Día Mundial de la Alimentación, que se celebra el próximo 16 de octubre, las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, fundadoras del proyecto de educación en salud Futurlife21, advierten de que una alimentación desorganizada puede traducirse en más hambre, menor energía, peores digestiones y una peor calidad del sueño. Su propuesta no pasa por cocinar todos los menús de la semana de una vez, sino por tener preparados básicos y diferentes bases que después puedan combinarse según lo que apetezca cada día.
La falta de planificación es un problema habitual en los hogares. Trabajo, colegio, recados, gimnasio y el resultado siempre es el mismo: llegar tarde y cansado a casa. Decidir qué comer durante la semana puede convertirse en otra tarea que resolver sin ganas y a última hora. Cuando no hay nada pensado ni preparado, resulta mucho más fácil recurrir a lo primero que se encuentra, pedir comida o elegir opciones rápidas y menos saludables.
Las expertas recuerdan que una buena planificación puede ayudar a comer mejor durante la semana y evitar que las prisas acaben decidiendo qué ponemos en el plato. En este sentido, subrayan que no se trata de dedicar horas diarias a cocinar ni preparar recetas complicadas, sino de contar con recursos sencillos que permitan comer sano, variado y apetecible incluso cuando hay poco tiempo.
Improvisar se puede convertir en un círculo vicioso de mala alimentación
Cuando la alimentación no está mínimamente organizada es habitual pedir más comida y elegir lo primero que se tiene a mano, donde ganan protagonismo los ultraprocesados y los platos preparados, mientras que otros alimentos más saludables como las verduras pueden ir perdiendo presencia en el menú habitual.
Las bioquímicas explican que el problema no termina en una comida concreta. Una alimentación desorganizada puede favorecer una mayor sensación de hambre o ansiedad por comer y acabar generando un círculo difícil de romper. De este modo, se come peor, se descansa menos, aumenta el cansancio y esa falta de energía puede hacer todavía más difícil elegir bien en la siguiente comida.
Si esta forma de comer se mantiene en el tiempo, también puede afectar al microbiota, favorecer peores digestiones y repercutir en el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, un consumo habitual de alimentos más dulces puede hacer que el paladar se acostumbre progresivamente a estos sabores y resulte más difícil elegir alimentos naturales y saludables. Todo ello puede reflejarse también en una menor energía, peor calidad del sueño y cambios en el estado de ánimo.
A esto se suma que muchas personas pueden creer que comen mejor de lo que realmente hacen. Si escribieran todo lo que comen cada día, probablemente se darían cuenta de que eligen peor de lo que piensan. En estos casos, señalan, suele faltar verdura y pueden sobrar proteínas e hidratos refinados.
Comer bien no significa pasarse el día en la cocina
Comer mejor no implica dedicar horas diarias a cocinar ni preparar recetas complicadas. Para María y Elena, la clave está en contar con recursos sencillos que permitan comer sano, variado y apetecible incluso cuando hay poco tiempo, algo fundamental para mantener unos buenos hábitos a largo plazo.
Buena parte del trabajo empieza antes de encender los fogones. Tener una idea aproximada de lo que se va a comer durante la semana y algunos alimentos y preparaciones básicas siempre disponibles ayuda a reducir las decisiones de última hora. Es más sencillo si habitualmente tenemos en casa frutas y verduras, proteínas variadas y legumbres, además de básicos como ajo-perejil, cebolla dorada o tomate frito natural, que permiten completar diferentes platos en pocos minutos. En la despensa, conservas como bonito en aceite de oliva virgen extra o sardinas pueden convertirse también en buenos aliados.
En el congelador, proteínas o bases preparadas con antelación y congeladas en plano; en la nevera, verduras cocinadas listas para utilizar; y en la despensa, legumbres de bote y conservas pueden ayudar a resolver una comida rápidamente y evitar que las prisas terminen condicionando también lo que se pone en el plato.
Batch cooking para organizar la semana sin comer siempre lo mismo
El batch cooking puede ayudar a ganar tiempo durante la semana, pero para Futurlife21 no consiste en dejar preparados de antemano todos los platos que se van a comer. Su propuesta parte de cocinar diferentes bases un día a la semana y terminar a partir de ellas distintos platos durante los días siguientes, manteniendo así variedad y margen para elegir según lo que apetezca en cada momento.
Para empezar, proponen una fórmula sencilla como es preparar dos bases calientes y una fría. Por ejemplo, pisto, mezcla de repollo, zanahoria y puerro y, como opción fría, vinagreta de pimientos de colores y cebolleta. Las posibilidades son infinitas. De esta forma, una misma sesión de cocina permite adelantar parte del trabajo sin tener que decidir con días de antelación exactamente qué se va a comer.
Las expertas consideran que este sistema es mucho más práctico porque permite comer rico y variado, adaptar los platos a lo que apetezca en cada momento y, al mismo tiempo, asegurar una semana llena de nutrientes. Este es también el planteamiento de FutuBatchCooking, el sistema que María y Elena desarrollan en su propia FuturApp y que pone a disposición de todos ideas sencillas y ricas para seguir una alimentación nutritiva y mantenida en el tiempo.
Uno de los errores más frecuentes es plantearse una organización demasiado ambiciosa o poco realista para el día a día. Comprar de más, preparar demasiada comida o fijarse objetivos difíciles de mantener puede acabar generando también desperdicio y desmotivación.
Sobre Futurlife21
Futurlife21 es un proyecto de educación en salud creado por una madre y una hija que comparten la misma misión: ayudar a las personas a disfrutar de cuidarse y a entender el porqué de cada elección alimentaria. Detrás del proyecto están Elena Pérez, licenciada en Ciencias Biológicas, Bioquímica y Biología Molecular y especialista en Nutrición Aplicada; y su hija María Hernández-Alcalá, licenciada en Bioquímica y experta en Nutrición Clínica y Salud Pública.
Ambas han construido el proyecto que siempre imaginaron: un espacio donde la ciencia deja de ser complicada y se convierte en decisiones cotidianas que mejoran la vida real. Su propósito es claro: contribuir a una mejora social basada en evidencia científica y en la práctica diaria, traduciendo conceptos de bioquímica, nutrición y salud pública en herramientas aplicables en el hogar, en las empresas y en los centros educativos.
Tras años de práctica clínica, Elena y María crearon el Curso Futurlife21 System, un método que convierte la evidencia científica en práctica diaria mediante formación y recursos aplicables al día a día. Su impacto incluye la publicación de cuatro libros y un cuento infantil, con más de 320.000 ejemplares vendidos, y el desarrollo de FuturApp, una aplicación diseñada para facilitar menús equilibrados, recetas saludables y la organización de la compra.
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